食事ダイエット

太らない食べ方 ダイエットの新常識 主治医が見つかる診療所

ご飯を食べてもおやつを食べても油を摂っても太らない!?

2016年10月24日放送のテレビ東京「主治医が見つかる診療所」は「太らない食べ方 ダイエットの新常識」。

食べ方を少し変えるだけで太りにくくなるというその方法をご紹介!

産後ダイエット

素朴なギモン 教えて!どっち?

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット
砂糖などの糖質に加え、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を制限するダイエット

オススメ派の意見
内科 秋津壽男医師
「今の日本人はほぼたいていの人が糖質の摂りすぎ。ただし、健康でスリムな人であれば絶対制限するべきではない。ぽっちゃりした人は150%ぐらい食べてるから、3分の2くらいにしてちょうど人並み」

心療内科 姫野友美医師
「脂肪がつく一番の原因はインスリン。インスリンを分泌させるのは糖質だけ。糖質を制限すれば自然と脂肪は減ってくる」

※インスリン・・・血糖値を下げるホルモン。糖質を取ると分泌され脂肪を溜める働きをする。

オススメじゃない派の意見
脳神経外科 上山博康医師
「僕があえてオススメじゃないって言ったのは、みなさん極端なんです。「一切糖質を摂らない、一切ご飯ダメ」とかね。ちょびっと食べなさいと」

番組主治医の見解
オススメ 5人 : オススメじゃない 1人
※ただし、糖質を完全に抜くのはNG

食事回数 長生きするなら・・・

3食派の意見
内科・リウマチ科 中山久徳医師
「健康で長生きするためには色々な栄養素が必要。1回の食事で全てが吸収されるわけではない。1日3回お食事を摂る事により、トータルで必要な栄養素を吸収していく」

漢方 丁宗鐵医師
「食事の回数はその人の体質と年齢によって決めるべき。成長期にある人・成人は1日3食でいい。中高年になってきたら2食にするとか、高齢になってきたら1食にするとか」

1食派の意見
1日1食を提唱し、自ら実践している南雲医師は当然1食派。現在61歳、身長173cm・体重60kgで15年間変化なし。

南雲吉則医師

乳腺外科・形成外科 南雲吉則医師
「私たちの遺伝子の中には満腹の時に発現する長寿の遺伝子はない。空腹な時に若返り遺伝子・若返りホルモン・長寿ホルモン、こういうものが出る。満腹も必要だけれど空腹も同じようにバランスをとる意味で必要」

番組主治医の見解
3食が良い 5人 : 1食で良い 1人
※空腹も必要。お腹が空いてから食べる

ダイエット

あなたの太りやすい度チェック

  1. 生活リズムは朝型というより夜型だ
  2. 食事は3食摂る事が少ない
  3. 朝食を抜く事が多い
  4. 早食いである
  5. 食事は炭水化物がないと気が済まない
  6. 野菜を食べる事が少ない
  7. 特に夕食に量を多く摂ってしまう
  8. 夕食の時間は遅い事が多い(21時以降)
  9. お酒を飲む時は何かつまんでしまう
  10. 寝る前につい間食をする
《判定》
3~7個・・・イエローカード
すでに太りやすい食習慣。生活習慣の修正を!
8個以上・・・レッドカード
メタボリックシンドロームの危険。今すぐ生活習慣を変える必要あり!

太りやすい度チェック

ダイエットの新常識

ご飯を食べても太らない方法

岐阜大学の早川享志教授にお話を伺います。

早川教授
糖質は脳や神経回路のエネルギーとなる重要な栄養素。完全にゼロにしてしまうと、脳の働きが悪くなったり、筋力の低下などを引き起こす。炭水化物には快腸デンプン「レジスタントスターチ」が含まれていますから、上手く取り入れていく事がポイント
レジスタントスターチ
炭水化物などに含まれるデンプンの一種

  • 通常のデンプン・・・胃などで消化されて腸で吸収される
  • レジスタントスターチ・・・消化されにくく、腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをする
ご飯は冷たくすれば太りにくくできる
冷やされる事で構造が変化。消化されにくいデンプンに

早川博士は毎日お弁当。ごはん、ポテトサラダなどしっかり炭水化物が入っています。これを冷蔵庫で冷やして食べています。

20161025-19

冷蔵庫で約2時間冷やせばレジスタントスターチが増加。冷蔵庫から出して室温に戻ったものを食べても効果は変わらないそう。(※温めれば再び元のデンプンに戻るので注意)

ご飯に含まれるレジスタントスターチは100gあたり約0.3g。炊きたてのご飯を常温でしばらく置くと、2時間で1.6倍以上増えるというデータが!

レジスタントスターチ

熱々のラーメンの代わりに冷やし中華にする、冷製パスタにするなどご飯以外にも応用できます。

レジスタントスターチ

千葉県にある稲毛病院では、整形外科の治療の一環として取り入れています。

佐藤医師
ご飯は体だけではなく精神面でもとても良い。脳の栄養素としてトリプトファン、ヒスチジンなどはお米に多いという特徴があります
  • トリプトファン・・・心を穏やかにする脳内ホルモンの原料
  • ヒスチジン・・・神経機能の維持

もともと、膝の悪い患者さんにダイエットを勧めていた佐藤医師。しかし、炭水化物を抜いた患者の一部がうつ傾向に。そこで、炭水化物を上手に摂るために冷やしたご飯などを指導。心のケアも意識したダイエットを勧めています。

糖分の重要性
脳は糖分でしか機能する事ができない

どうしても温かいご飯を食べたい方は、
朝食 温かいご飯
昼食 冷たいご飯
夕食 控えるor少量
にするのがおすすめ。

20161025-21

漢方の丁医師から、冷たいご飯を食べる時の注意点。
「レジスタントスターチは温かいご飯の中にも入っている。冷やすと増えるというだけ。冷やしたご飯は胃腸の丈夫な人には合っているが、胃腸の弱い人には温かいご飯がおすすめ」

冷やしたご飯
長所
・太りにくい
・腸内環境を改善

短所
・消化されにくい
・胃腸の弱い人は注意

レジスタントスターチ

おやつを食べても太らない方法

紫綬褒章、瑞宝中綬章を受章した栄養学の権威、女子栄養大学 副学長の香川靖雄医学博士にお話を伺います。

香川博士
おやつを食べても、食べ方によっては太らないんですよ

おやつを食べても太らなくする方法は、時間栄養学を応用するというもの!

人間の体には「体内時計」と呼ばれる生体リズムをコントロールする機能が備わっています。この機能を利用して、太りにくい時間に食事を摂るようにします。

時間栄養学で注目されている物質は、Bmal1(ビーマルワン)というタンパク質。ビーマルワンは脂肪を合成して体に蓄える働きをします。

Bmal1(ビーマルワン)

ビーマルワンは午後4時頃から活発に活動し始め、夜に活動のピークを迎えます。逆に、お昼の12時ごろにはほぼ活動していない状態に。

Bmal1(ビーマルワン)

太りにくい時間帯
午前10時から午後3時くらいの間はおやつを食べても太りにくい

午前10時から午後3時くらいの間はおやつを食べても太りにくい

香川博士
午前10時から午後3時くらいの間は昔からお菓子を食べる風習がありましたね

ビーマルワンの活動を裏付ける興味深いデータも。

朝型と夜型の食事のエネルギー発生量を調べる実験。女子大学生に、おにぎり2個、バナナ1本、ゆで卵1個、合計500kcalの食事を1日3回食べてもらった。

朝型の食事と夜型の食事はどちらが太りやすい?

朝型・・・朝7時、午後1時、午後7時
夜型・・・午後1時、午後7時、深夜1時

朝型の食事と夜型の食事はどちらが太りやすい?

午後1時と午後7時に摂った食事によるエネルギー発生量はほとんど変わらないものの、

朝型の食事と夜型の食事はどちらが太りやすい?

深夜1時に摂った食事は、朝7時と比べると4分の1しかない事が分かりました。

朝型の食事と夜型の食事はどちらが太りやすい?

香川博士
だから同じ食事を食べても朝食で摂った場合は元気が出る。夜食で摂った場合には肥満が起こる。規律正しい生活、中でも朝ごはんをきちんと食べる事は大事

油を摂っても太らない方法

オメガ3の油は摂っても太りにくい。

オメガ3

  • コレステロールや中性脂肪を下げる
  • 高血圧を予防
  • 脂肪燃焼を助け肥満を予防する

代表的なものはエゴマ油やアマニ油。

エゴマオイル・・・エゴマ(シソ科)の種をしぼった油

えごま油

エゴマ油

アマニオイル・・・亜麻(アマ科)の種をしぼった油

亜麻仁油

亜麻仁油

エゴマ油と亜麻仁油を使ったレシピ

《亜麻仁油の良さ》

  • クセが無く色々な料理に使える事
  • リグナンが老化防止・乳がんの予防に

《エゴマ油の良さ》

  • α-リノレン酸(オメガ3)の含有量が最も多い
  • 心筋梗塞・脳卒中・がんの予防

※どちらも基本的には生食で摂る。

姫野医師Presents 亜麻仁油を使ったサケ水煮缶の豆乳カレーチャウダー

姫野医師Presents 亜麻仁油を使ったサケ水煮缶の豆乳カレーチャウダー

《材料4人分》

【A】
サケ水煮缶 大2缶
ショウガ 1片
カレー粉 大1
コンソメスープの元 小2
無調整豆乳 2カップ
水 1カップ

ほうれん草 120g
しめじ 1パック
昆布 5cm角
塩コショウ 少々
アマニオイル 大1

《作り方》
①しめじはほぐして昆布を細切りに
②ほうれん草は2~3分茹で、水気を絞り3~4cmの長さに
③鍋に【A】と昆布を入れ、煮立ったら弱火で約5分
④食材を全て加え火を通して塩コショウし、食べる直前にアマニオイルを回しかける

南雲医師Presents アジのたたき 韓国風手巻き

南雲医師Presents アジのたたき 韓国風手巻き

《材料4人分》
アジ3尾
味噌 大1と1/2
コチュジャン 小2
エゴマオイル 大2
雑穀玄米 150g
生ニンニクスライス
サンチュ
エゴマの葉

雑穀玄米にする事で糖の消化吸収を抑え、ポリフェノールの抗酸化作用も期待できる。

《作り方》
①アジは粗めにたたき、味噌・コチュジャン・エゴマオイルとビニール袋に入れて揉み、冷蔵庫で約2時間冷やす
②サンチュ1枚にエゴマの葉1枚を重ね、炊いた雑穀米を乗せる
③①とニンニクスライスを乗せる
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食事ダイエット

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